Продукты регулирующие уровень холестерина
Холестерин и продукты, которые регулируют его уровень Поделиться

Холестерин и продукты, которые регулируют его уровень

Учеными уже давно доказано, что повышенный уровень холестерина – это опасность для здоровья, его избыток становится причиной закупорки сосудов, что повышает риск инсульта или инфаркта. По данным ВОЗ в 23% случаев именно высокий уровень холестерина является причиной ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько простых изменений в диете, наряду с физическими упражнениями и другими полезными привычками, могут помочь снизить уровень холестерина.

Ниже приведен список продуктов, употребление которых способствует этому.

Овсянка, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить поглощение холестерина в кровь. От 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция овсяных хлопьев на завтрак дает от 3 до 4 граммов клетчатки. Если добавить фрукты, такие как банан или ягоды, то клетчатки будет еще больше.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые влияют на уровень триглицеридов - тип жира в крови, а также снижают артериальное давление и риск развития тромбов. У людей, имевших сердечные приступы, омега-3 жирные кислоты могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП. Но из-за других преимуществ этих кислот, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не менее двух порций рыбы в неделю, запекая или готовя на гриле, что позволяет избежать употребления вредных жиров.

Самые высокие уровни омега-3 жирных кислот находятся в следующих видах:

  • скумбрия
  • сельдь
  • тунец
  • лосось
  • форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и рыбий жир доступны и в концентрированном виде, но прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда следует проконсультироваться с врачом.

Миндаль и другие орехи

Миндаль и другие орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Но недавнее исследование показало, что диета с умеренным употреблением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи имеют высокую энергетическую ценность, поэтому горстки, добавленной в салат или съеденной в качестве закуски, будет вполне достаточно для суточной нормы.

Авокадо

Авокадо является мощным источником питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (MUFA). Исследования показывают, что добавление авокадо в ежедневный рацион полезно, также это оказывает влияние на уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Оливковое масло

Оливковое масло следует использовать вместо других жиров во время приготовления: можно обжаривать овощи в оливковом масле, добавлять его в маринад или смешивать с уксусом в качестве заправки для салата.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стеролы и станолы – это вещества, которые содержатся в растениях, они помогают блокировать поглощение холестерина. Продукты, в которых содержатся стеролы и станолы вполне доступны: апельсиновый сок, злаки, растительные масла и т.д. с добавлением растительных стеролов  снижает уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день в течение 1-3 месяцев  снижает уровень холестерина ЛПНП на 5 до 15%. А вот прием более 2 граммов  в день увеличит уровень холестерина, поэтому прежде чем его принимать, необходимо проконсультироваться с врачом и четко следовать его назначениям.

Сывороточный белок

Сывороточный белок, который содержится в молочных продуктах, также дает множество преимуществ здоровью: в качестве добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление.

Другие изменения в диете

Чтобы получить максимальную пользу от этих продуктов, необходимы и другие изменения в рационе и образе жизни. Одним из наиболее полезных изменений является ограничение потребления насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, например, в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8-10%.

Трансжиры, иногда упоминаемые на этикетках продуктов питания как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргаринах и приобретенных в магазине печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов в США (FDA) запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел до 1 января 2021 года.