Медитация - практика осознанности
Осознанность (Медитация) Поделиться

Осознанность (Медитация)

Осознанность - это вид медитации, во время которой человек сосредоточен на том, чтобы понять, что он чувствует в данный момент, без толкования или суждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие методы для расслабления тела и ума, а также снижения уровня стресса.

Тратить слишком много времени на планирование, решение проблем, бесконечные мечты, отрицательные или случайные мысли – все это опустошает и приводит к стрессу, появляется чувство тревоги и, как следствие, симптомы депрессии. Практика тренировки осознанности помогает отвлечься от подобного рода мыслей и взаимодействовать с окружающим миром.

Преимущества медитации

Медитация была изучена во многих клинических испытаниях. В целом данные подтверждают эффективность медитации для различных условий, в том числе:

  • стресс
  • тревожность
  • боль
  • депрессия
  • бессонница
  • высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация может также помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация помогает найти нужный баланс мыслей и эмоций, принять их. Также медитация показана для 

  • повышения внимания
  • уменьшения выгорания на работе
  • улучшение сна
  • улучшение контроля диабета

Практика осознанности

Есть много простых способов практиковать осознанность. Некоторые примеры включают в себя:

  • Концентрация внимания. Трудно замедлиться и заметить вещи в оживленном мире. Постарайтесь потратить время, чтобы ощутить окружающую среду всеми своими рецепторами - прикосновением, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, во время еды, найдите время, чтобы почувствовать запах, вкус и по-настоящему насладиться ею.
  • Живите в данный момент. Попытайтесь открыто и внимательно относиться ко всему, что делаете. Находите радость в простых вещах.
  • Примите себя. Побалуйте себя так, как баловали бы хорошего друга.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Если у вас есть негативные мысли, попытайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда делаете вдох и выдох. Даже минута такого упражнения будет полезна.

Также можно попробовать более структурированные упражнения, такие как:

  • Медитация тела. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по бокам, ладонями вверх. Сосредоточьте свое внимание медленно и сознательно на каждой части тела: с ног до головы или с головы до пят. Обращайте внимание на какие-либо ощущения, эмоции и мысли, связанные с каждой частью тела.
  • Медитация сидя. Сядьте удобно с прямой спиной, ноги на полу, руки на коленях. Дыхание через нос, сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. Постарайтесь, чтобы физические ощущения или мысли не прерывали медитацию, задействуйте весь имеющийся опыт.
  • Медитация во время ходьбы. Найдите тихое место, от 3 до 6 метров в длину, и начинайте медленно ходить. Сосредоточьтесь на прогулке, наслаждаясь ощущениями стояния и движений, которые держат равновесие. Когда дохдите до конца своего пути, поворачивате и продолжайте ходьбу, сохраняя осознание своих движений и чувств.

Когда и как часто нужно практиковать медитацию?

Это зависит от того, какого рода упражнения будут задействованы.

Простые упражнения можно практиковать в любом месте и в любое время. Исследования показывают, что привлечение чувств на открытом воздухе особенно полезно.

Для более структурированных упражнений, нужно найти тихое место, чтобы ничего не отвлекало и не прерывало. Лучше всего заниматься медитацией рано утром.

Желательно практиковать осознанность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем будет ощутимо, что медитировать становится легко.